Что можно есть при высоком холестерине

Холестерин — это разновидность стирола, белое жирное вещество, которое требуется для производства новых клеток. Холестерин также работает в качестве строительных блоков для определенных гормонов (в том числе половых), желчных кислот и витамина D. Организм абсолютно не может обойтись без холестерина, поэтому большинство холестерина он производит сам.

Примерно 70% от общего числа холестерина в организме производится в печени, около 800-1500 мг в день. Остальную часть организм получает через кишечник от продуктов питания. Некоторое количество холестерина, таким образом, зависит от того, что мы едим. Рекомендованная суточная норма диетического холестерина — примерно 300 мг в день.

Холестерин вредит здоровью только в том случае, если его уровень в крови слишком высок, то есть, если в крови собирается больше холестерина, чем нужно организму, и чем он может обработать. Чрезмерный холестерин может привести к жировым отложениям в сердце и сосудах.

«Хороший» и «плохой» холестерин
Мы часто слышим про «хороший» и «плохой» холестерин. Разберемся, что к чему. Так называемый «хороший» — это холестерин липопротеинов высокой плотности, а «плохой» — липопротеинов низкой плотности.

Липопротеины (смесь липидов или жиров и белков) можно по-простому описать, как транспорт для молекул холестерина в виде шариков, липопротеинов низкой плотности (ЛПНП), транспортирующих холестерин из печени во все клетки организма. Так как шарики ЛПНП легко прилипают к стенкам сосудов, они сужаются. Соответственно, лучше, чтобы в крови было немного ЛПНП, а липопротеинов повышенной плотности (ЛПВП) желательно больше, так как они следят за тем, чтобы избыток холестерина транспортировался в печень, а оттуда покидал организм. Таким образом, общий уровень в крови холестерина снижается.

Высокий уровень в крови ЛПНП связан с риском сердечного приступа и других болезней сердца. Именно поэтому для простоты ЛПНП именуют «плохим холестерином». А вот высокий ЛПВП создает защитный эффект для сердца, поэтому необходимо поддерживать высокий уровень ЛПВП.

Продукты, которых надо избегать, если у вас повышенный уровень холестерина

Трансовые (крайне плохие) жиры. Это прежде всего обработанные закуски и, конечно, маргарин.

Насыщенные жиры. Это молочные продукты с повышенной жирностью, белки животного происхождения – мясо жирных сортов, сосиски, колбасы, бекон.

Натрий (соль). Снизьте потребление соли, как минимум, до 6 г в сутки (примерно чайная ложка). Учитывайте также количество соли, потребляемое с готовой пищей. К примеру, 3 кусочка хлеба имеют 1 г соли, 2 небольших ломтика сыра — 0,5 г соли.

Продукты, которые должны присутствовать в повседневном рационе

Ешьте побольше овощей/фруктов (в сыром и приготовленном виде), они содержат немного калорий и много растворимой клетчатки. Эта клетчатка превращается в воде в гель и таким образом предотвращает высасывание холестерина из пищи. Стоит заметить, что официальный ориентир потребления овощей и фруктов (ВОЗ) — минимально 450 г в день. Рекомендуется, чтобы доля овощей доминировала над долей фруктов.

Ешьте жирную рыбу, богатую на омега-3 кислоты, минимум пару раз в неделю. Омега-3 способствуют здоровью сердца, снижая «плохой холестерин» в крови. К жирным сортам рыбы принадлежат лосось, макрель, скумбрия, сельдь, сардины, анчоусы.

Регулярно потребляйте перловку и овсянку. Эти две крупы являются носителем бета-глюканов. Бета-глюканы — важнейшие растворимые волокна, находящиеся в клеточных стенках зерна. Учеными доказана научно крайне важная и необходимая для здоровья особенность бета-глюканов, а именно, поддержание нормального здорового уровня в крови холестерина.

Ваш комментарий: